Дарья Борисяк
Распознать и отследить, когда становится «слишком», не так-то просто. Фото с сайта www.vecteezy.com
В этом году россияне стали рекордно много работать, следует из данных Росстата за I квартал: в среднем работники трудились по 38 часов 30 минут в неделю – это максимум с конца 2012 года. И вряд ли этот показатель будет снижаться – потребность в сотрудниках на рынке труда сейчас большая, и она продолжает расти. По подсчетам SuperJob, 56% россиян систематически перерабатывают, и чем больше зарабатывают опрошенные, тем меньше среди них тех, кто не задерживается после окончания рабочего дня.
Высокая вовлеченность в профессиональную деятельность, как правило, благополучно сказывается на психологическом состоянии как человека, так и общества в целом. Особенно если речь идет о любимой работе или призвании: удовлетворение от труда – одно из смыслообразующих чувств в жизни человека. Однако простая математика («больше делай – больше будет») здесь не работает. Слишком высокая вовлеченность может нести риски эмоционального выгорания, то есть полной утраты удовлетворения от работы, потери интереса к профессии, возникновению кризиса поиска смысла жизни и истощения (психологического и физического).
От врача до фрилансера
Термин «эмоциональное выгорание» (англ. – burnout) достаточно молодой и изначально применялся к людям, занятым в сфере «помогающих профессий», – врачам, медсестрам, социальным работникам, волонтерам… Впервые его ввел в психологию американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году, описывая состояние эмоционального истощения у сотрудников, занятых в клиниках по работе с пациентами с зависимостями. Он включил в это понятие состояние деморализации, разочарования и усталости.
Десятилетие спустя, в начале 1980-х годов, профессор психологии Университета Беркли в Калифорнии Кристина Маслач описала симптомы эмоционального выгорания, разработав трехфакторную модель, которая и сегодня широко применяется в диагностике. В комплекс симптомов вошли три группы: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция персональных достижений. Фактически речь идет о состояниях бессилия, опустошенности, сниженном настроении; ожесточенном и циничном отношении к окружающим людям и осложненной коммуникации с ними; негативном отношении к результатам своего труда и личным достижениям, обесценивании их.
И лишь в 2019 году Всемирная организация здравоохранения официально включила выгорание в 11-й пересмотр Международной классификации болезней (МКБ-11), определив его как синдром, проистекающий от ситуации хронического стресса на рабочем месте, который не удается успешно преодолеть.
Сегодня считается уже общепринятым, что с эмоциональным выгоранием сталкиваются далеко не только те, кто занят в сфере «помогающих профессий», хотя люди этих профессий имеют существенно более высокие риски (они более подвержены так называемому феномену «усталости сочувствовать» – англ. Compassion fatigue). Эмоционально выгореть может и офисный сотрудник, и рабочий на производстве, и независимый фрилансер, чей график работы не задан работодателем. В период пандемии COVID-19 многие сотрудники, работавшие из дома, через несколько месяцев обнаружили «размывание» не только графика рабочего дня, но и выходных, которые по инерции становились рабочими днями или мало чем от них отличались.
Причины эмоционального выгорания
Фактор среды, или организационный фактор: длительно сохраняющаяся ситуация напряженного труда с систематическими переработками – благодатная почва для выгорания. Особенно если результаты труда сложно измерить прямо или они носят отложенный характер и ожидаются в далеком будущем. В такой ситуации издержки «здесь и сейчас» просто могут начать перевешивать потенциальные «бонусы», которые будут только потом. Нехватка времени на восстановление в совокупности с отложенным чувством вознаграждения и удовлетворения от собственного труда медленно, но уверенно подтачивают силы и приводят к выгоранию.
Известный канадский физиолог Ганс Селье, благодаря которому в психологию вошло понятие «стресс», описал три фазы стрессовой реакции. Сначала человек входит в фазу тревоги: организм мобилизуется для ответа стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается, наступает фаза адаптации и сопротивления, где мобилизационный ответ продолжается. Когда жизненных сил перестает хватать, наступает фаза падения сопротивления и истощения. И если первый этап – это нормальная адаптивная реакция организма, присущая всему живому и необходимая для жизни (строго говоря, стресс необходим и даже полезен – занятия в спортзале, например, являются контролируемым стрессом), то остальные два этапа уже относятся к понятию «дистресс». Это тот же стресс, но он носит затяжной характер. И в силу этого начинает оказывает негативное влияние на состояние человека.
Сложная бюрократическая среда с многоуровневыми этапами принятия управленческих решений, недостаток ресурсов, административных или материальных, для решения задач – это тоже негативные факторы. Тлеющие конфликты с коллегами, руководством или клиентами, токсичные взаимоотношения в рабочем пространстве ускоряют эмоциональное выгорание.
К эмоциональному выгоранию могут приводить и проблемы с ролевой определенностью на работе. Неравномерно распределенная ответственность, нечеткое закрепление обязанностей, разнонаправленные и противоречащие друг другу требования, а также несоответствующая компенсация труда легко могут приводить к выгоранию даже тогда, когда рабочая нагрузка умеренная. Эти факторы порождают чувство несправедливости и обесценивания, которые пагубно влияют на удовлетворенность сотрудником своим положением. К ускоренному выгоранию ведет и отсутствие чувства безопасности и уверенности в завтрашнем дне, которое легко рождается в ситуации, когда сотрудник становится свидетелем регулярных и немотивированных увольнений в коллективе.
Значительную роль играют и личностные факторы. Люди, обладающие рядом личностных черт, гораздо больше других предрасположены к выгоранию. К таким чертам относятся развитая эмпатия, перфекционизм, сверхконтроль, гиперответственность, тревожность, склонность к образованию сверхценных идей, высокая чувствительность к негативным обстоятельствам и эмоциональная ригидность. Последнее означает трудности в переключении с аффективно заряженной ситуации на что-то нейтральное, застревание в конфликтах и их долгое переживание.
Когда это уже слишком
Распознать и отследить, когда становится «слишком», не так-то уж просто. Проблема в том, что эмоциональное выгорание не манифистирует сразу во всей красе своей симптоматики. Это состояние, которое развивается постепенно и может оставаться незамеченным достаточно долго. Как правило, такой работник сначала приписывает симптомы любым другим обстоятельствам – плохому настроению, сезонному авитаминозу, недосыпу, конфликтам в семейной жизни… Стратегией первого выбора часто становится решение просто подождать, пока само пройдет. Однако эмоциональное выгорание в большинстве случаев не проходит, а развивается по спирали, ухудшая эмоциональное и физическое самочувствие человека. Вот как это выглядит.
Выделяют четыре стадии выгорания, которые поэтапно сменяют друг друга.
Стадия мобилизации. На этом этапе жизненные ресурсы организма поднимаются, сотрудник легко берет на себя дополнительную работу, стремится достичь успеха – он полон энтузиазма. Вместе с этим начинает расти напряжение и уровень стресса. Какое-то время энергии хватает, но постепенно энергичность начинает снижаться, а удовлетворенность от деятельности падает.
Стадия выдерживания. На этом этапе «топлива» начинает ощутимо не хватать, возникает первая усталость. Но чувство долга, стремление к результату и ощущение, что резервные запасы энергии еще есть, подталкивают к тому, чтобы продолжать в том же духе. Собственные потребности в отдыхе и получении удовольствия игнорируются, а желаемое откладывается на потом, когда работы станет меньше. Человек начинает кормить себя «завтраками», обещая себе отдых в будущем. Начинает казаться, что надо продержаться еще какое-то время, а уж потом можно будет отдохнуть. Тем временем концентрация внимания начинает страдать, скорость выполнения задач снижается, количество ошибок увеличивается.
Стадия невыдерживания. Усталость дополняется чувством взвинченности и раздраженности. Возникает желание сократить контакты с окружением, и особенно – с коллегами по работе. Человек становится эмоционально отстраненным и холодным, свои эмоции он начинает как бы «экономить», либо реагировать раздраженно. Появляется чувство «загнанности в угол» и беспомощности, переживание нехватки времени. Могут возникать проблемы со сном, а также проявления ангедонии – невозможности получить удовольствие от того, что раньше это удовольствие приносило. Нарастает цинизм по отношению к себе и своей деятельности, а также чувство потери ценности и смысла своей работы. Здесь же нередко начинается «гонка» за жизнью: кажется, что нормальная жизнь проходит мимо и надо «успеть пожить». Желание «почувствовать себя живым» может приобретать характер злоупотреблений алкоголем, увеличением сексуальных контактов, необдуманных и импульсивных трат, переедания.
Стадия деформации. На этой стадии «гонка» за жизнью может приобретать все более пугающий характер, а вспышки раздражения и гнева легко сменяются более сильными диссоциативными проявлениями, чем отстраненность и холодность, – почти полным бесчувствием и безразличием как к себе, так и к окружающему. Может развернуться и полноценная депрессия, сопровождающаяся соматическими проблемами (колебания артериального давления, сбои в работе ЖКТ, бессонница). Нередко начинается полноценный кризис смысла жизни, за которым следует увольнение и смена профессиональной деятельности как таковой.
Предотвратить и исправить
Эмоциональное выгорание поддается профилактике. Первое, за чем необходимо следить, – режим труда и отдыха. Когда баланс начинает страдать и работа начинает занимать слишком большую часть жизни, необходимо его восстанавливать. Сон – важнейший и незаменимый источник ресурса. Поэтому жертвовать сном – это то же самое, что брать у своего будущего взаймы. Проблема в том, что долг этот вы не вернете: отоспаться на выходных – не самое лучшее решение, поскольку в вопросах сна гораздо важнее регулярность и достаточность, чем попытки выспаться впрок, тем более что это невозможно.
Второе – осознать, что в вашей работе приносит вам истинное удовлетворение и удовольствие. И регулярно обращать свое внимание на это. Осознанность в этом вопросе существенно повышает уровень удовлетворенности и качество жизни в целом.
Третье – не стесняться хвалить себя за проделанный труд и достигнутые успехи. Гордиться собой и своей работой. Это лучшее, что вы можете для себя сделать. Поначалу бывает сложно отнесись к себе подобным образом и выключить внутреннего критика, но на помощь здесь может прийти простое упражнение из когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека. Представьте, что бы вы сказали своему другу, если бы узнали о его успехах? Как бы вы отреагировали, какие слова бы произнесли? А теперь попробуйте стать таким другом для себя.
Четвертое – договоритесь со своим внутренним перфекционистом. Перфекционисты, как правило, недоверчивы и уперты, стремятся выкладываться по максимуму. Но вот в качестве аргумента одно психологическое исследование, в результате которого было установлено, что наилучшие результаты достигаются при средней интенсивности мотивации.
Еще в 1908 году психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон проводили исследования на крысах. Они учили подопытных грызунов проходить лабиринты разной сложности, в качестве мотивации используя подачу на пол лабиринтов электрического тока. Было установлено, что для простых задач подходит стимулирование высокой интенсивности – крысы хорошо находили выход из несложного лабиринта. А вот в сложном лабиринте при высокой интенсивности тока крысы справлялись с задачей гораздо хуже, количество ошибок, захода в тупик возрастало, а скорость прохождения лабиринта падала. Экспериментальным путем было установлено, что чем сложнее поставленная задача, тем слабее должна быть мотивация к ее выполнению. При слабых ударах тока крысы быстро научились проходить запутанный лабиринт.
Позже аналогичные исследования на решение сложных, средних и простых задач проводились с участием людей, и закон Йеркса–Додсона был подтвержден для человека.
Из этого следует простая мысль: стараться выжимать из себя максимум – значит оказывать себе и работодателю медвежью услугу, поскольку результаты лучше не будут, а вот хуже могут стать.
Если эмоциональное выгорание уже случилось, для начала необходимо это признать и только затем начать действовать. Такому человеку потребуется время для восстановления. На первой и второй стадии еще может помочь двухнедельный отпуск, но ненадолго.
Как можно помочь себе самостоятельно? Первоочередная задача – восстановить режим труда и отдыха, сна и бодрствования. Поначалу это может быть сложно, но совершенно точно необходимо. Вторая задача – определить, что в вашей жизни придает сил, от чего вы получаете удовольствие. И ввести в свою жизнь эти мероприятия на регулярной, желательно ежедневной основе.
Проще всего восстановить ресурс через тело. Это и простая физическая активность, и прогулки, и занятия спортом, и массаж. Связь с телом хорошо восстанавливают практики из телесно-ориентированной психотерапии или когнитивно-поведенческой психотерапии третьей волны (Mindfullness CBT), например, упражнения по «сканированию» собственного тела и ощущений в нем.
Третья задача – подумайте о том, кто в вашем кругу общения может оказать вам эмоциональную поддержку, а кто, наоборот, является для вас токсичным.
И, наконец, после восстановления имеет смысл обратить внимание на свою сферу деятельности. Возможно, время перемен действительно пришло, не обязательно радикальных. Но часто удовлетворение от работы возвращается, и перемен, связанных с личным графиком и отношением к себе и своему труду, оказывается достаточно.
Однако в тяжелых случаях эмоционального выгорания (3-я и 4-я стадии) лучше все же обратиться к специалисту и решать это проблему совместно. Помимо психотерапии эмоционального выгорания, может потребоваться обращение к соматическим врачам и назначение соответствующей фармокотерапии.
