Владимир Яшин
Основные источники поступления минеральных веществ в организм – молочные продукты, морепродукты, цитрусовые. Фото с сайта www.freepik.com
О необходимости витаминов, их влиянии на деятельность организма и негативных последствиях для здоровья их дефицита знает большинство людей. Однако о значении минеральных веществ, содержащихся в витаминно-минеральных комплексах, которые мы часто приобретаем в аптеках, известно далеко не всем. Между тем их роль в нормальном функционировании различных органов и систем организма исключительно велика.
Минеральные вещества входят в состав всех клеток, тканей, костей, поддерживают кислотно-щелочное равновесие, участвуют в обмене веществ. В зависимости от их содержания в продуктах или организме человека их условно делят на макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний. В список микроэлементов входят железо, цинк, медь, йод, марганец, селен, молибден, хром, фтор. Рассмотрим некоторые из них подробнее.
Так, многим известно, что кальций входит в состав костей и зубов. От его содержания в пище зависит нормальная деятельность нервной системы и сердца, он регулирует свертываемость крови, работу мышц, поддерживает прочность сосудов, нормализующих давление, снижает подверженность организма к аллергии и стрессам. Его недостаток проявляется в нарушении темпа роста у детей, возникновении рахита, искривлении позвоночника, причем не только у малышей, но и у взрослых. При дефиците кальция возрастает риск кровотечения даже при малейших травмах, образуются синяки. Кроме того, его недостаток способствует возникновению судорог, запоров, раздражительности, потливости. В зависимости от возраста суточная потребность в кальции составляет от 800 до 1500 мг. Основные источники этого минерала – молочные продукты, рыба, капуста, цитрусовые.
Один из самых необходимых для нас макроэлементов – фосфор. Он играет важную роль в деятельности нервной системы. Его соединения участвуют в биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках (кстати, помогает последним избежать образования камней). Много фосфора содержится в молочных продуктах, рыбе, мясе, овсяной и гречневой крупе.
Между прочим, кальций и фосфор хорошо усваиваются в организме, когда соотношение между ними составляет 1:1,5. Оно бывает в молочных продуктах, а также в таких блюдах, как гречневая каша с молоком. Дефицит фосфора приводит к анемии (малокровию), слабости, потере аппетита, а также болям в костях и суставах. Суточная норма в этом минерале в зависимости от возраста составляет от 1000 до 1200 мг, им богаты рыба, печень, желтки яйца, сыр, грецкие орехи, какао.
Трудно переоценить значение для организма магния. Этот макроэлемент влияет на деятельность нервной системы, регулирует сердечный ритм, помогает бороться с мышечными и суставными болями, остеопорозом, облегчает предменструальный синдром, способствует снижению холестерина в крови. Недостаток магния особенно проявляется в нестабильности нервной системы, подверженности стрессам, заболеваниям кожи, выпадению волос. Наиболее богаты эти минералом опять же рыба и морепродукты, орехи, горох, овсяная крупа, ржаной хлеб. Его дневная норма – 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин.
Микроэлементы – это вещества, содержание которых в продуктах очень мало. Однако значение для нормальной работы организма велико. Например, железо участвует в процессе кроветворения (образования крови), способствует нормальной деятельности дыхательной системы, помогает печени выводить из организма токсины, а иммунной системе – противостоять вирусам. При дефиците железа снижается уровень гемоглобина, появляются слабость, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 1–2 мг. Больше всего железа содержится в мясе, субпродуктах (печени, мозгах), гречневой и овсяной крупе, яичном желтке, ягодах.
Йод нужен организму для синтеза гормонов щитовидной железы. Они влияют на обмен веществ, терморегуляцию тела, отвечают за рост и развитие всех внутренних органов. Йод повышает скорость снабжения клеток кислородом, благотворно влияет на деятельность мозга. Содержится йод в морепродуктах, печени, яйцах, капусте, репчатом луке, щавеле. Суточная потребность его составляет от 150 до 200 мкг. При недостатке йода нарушается деятельность щитовидной железы, развиваются слабость, повышенная утомляемость, сонливость, увеличивается вес тела, повышается уровень холестерина.
Говоря о цинке, следует отметить, что его в нашем организме содержится очень мало, однако значение его для деятельности организма от этого никак нельзя преуменьшить. Так, он нужен клеткам для борьбы с бактериями и вирусами, помогает заживлять раны, улучшает обоняние и вкус. При недостатке цинка происходит задержка роста у детей, возникают серьезные кожные заболевания, например экзема, крапивница. Кроме того, дефицит этого минерала вызывает снижение памяти, ослабление иммунитета, психические расстройства, отрицательно сказывается на протекании беременности. Суточная потребность в цинке для мужчин – 11 мг, для женщин – 8 мг.
