Как бороться с паникой в условиях самоизоляции и коронавируса. Восемь советов опытного психиатра

Фото Pixabay.com

Почему я считаю, что каждый может сам бороться с паникой? Потому что эффективность индивидуальных усилий в этом деле давно изучена и хорошо доказана. 

 Паника, панический страх —  внезапное чувство страха, которое настолько сильно, что подавляет развитие разума и логического мышления, заменяя его чувством тревоги и неистового возбуждения.

Развитие психических состояний (паники, тревоги, страха) происходит при наличии сильных раздражителей, внешних или внутренних.

В обычной жизни тело и психика взаимодействуют посредством центральной нервной системы. Воздействие идет или от психической деятельности к телу, или от тела к психической деятельности.

Но при паническом страхе это взаимодействие нарушается. Огромное количество информации о коронавирусе влияет на наше сознание и формирует неуверенность, опасения, страх. Эта информация оказывает влияние на 2-ую сигнальную систему (это наше мышление, умозаключения, выводы), и на 1-ую сигнальную систему  (восприятие, эмоции). И в том, и в другом случае, интенсивность информации доходит до более глубоких слоев психической деятельности, а именно, инстинкта самосохранения, который относится к бессознательному рефлексу.

 Это приводит к защитному механизму, т.е. выработке огромного количества различных химических веществ, которые не соответствуют гомеостазу (норме). Если их оказывается очень много, то в организме могут произойти серьезные изменения, как в теле (обострение имеющейся патологии, вплоть до необратимых изменений - инсульт, инфаркт), так и в психике (острые неуправляемые поведенческие реакции - психоз).  

Переработать эти вещества организм способен только при активации двигательной сферы! Разум за инстинктивной сферой не поспевает, процессы бессознательны, поэтому возникают беспорядочные мысли и  движения тела. У человека начинается паника. В ряде случаев совершаются с виду сознательные действия (закупить продукты - гречка и т.д., лекарства - маски, перчатки - впрок), спастись. В других случаях инстинкт самосохранения может выливаться в протест, нарушение межличностных отношений в семье, в недовольство действиями власти. 

Если человек осознает свое состояние, хотя бы частично, то исправить его можно. Справляться с тревогой нужно при помощи правильно подобранных физических или дыхательных упражнений, которые могут быстро утилизировать возникший биохимический сдвиг.  Минимум 20 минут  физической активности утилизируют лишний биохимический выброс, что может привести паническое состояние к допустимой норме. По законам физиологии, описанным ещё академиком И.П. Павловым, через 20 минут правильно подобранных  физических нагрузок, состояние возбуждения (паники), переходит в состояние торможения центральной нервной системы (успокоения). Таким образом человек может самостоятельно бороться с приступами паники.

Гораздо хуже, когда состояние достигает признаков психоза. В одних случаях это проявляется как сверхценные переживания. Появляются сильные отрицательные эмоции, которые зафиксировались соответствующими размышлениями и преобладают над логическим мышлением о происшедших событиях, и даже бред (идеи овладевающие сознанием, не поддающиеся коррекции, возникают на болезненной основе). В других случаях - устойчивые эмоциональные нарушения в виде повышенного настроения (мания) или депрессии (тревожного состояния). Человек не может самостоятельно справиться с психозом, да и не осознаёт его. Необходима специализированная помощь. Призываю всех деликатно отслеживать состояние родных и близких, чтобы вовремя уловить признаки психоза.

Также следует помнить про «синдром толпы». Он действует так: чтобы спастись (инстинкт самосохранения) надо срочно что - либо делать. В страхе люди бессознательно объединяются. Сейчас толпа может вызревать в социальных сетях. Плохо, когда этой толпой управляет лидер, обладающий неправильной информацией, подобное может привести к нарушениям закона, социальной дезалаптации. Важно, чтобы действия властей учитывали психологию.

Личные усилия, внимание к состоянию ближних и верная оценка общественных настроений  - вот что поможет остановить и обуздать эпидемию.

Вопросы к психиатру, возникающие у людей в период Covid-19.

1. Вокруг у всех паника, а я ощущаю себя слишком спокойно. Мне пересылают новости и статьи по теме коронавирса - я их даже не открываю. Из мер предосторожности - оксалин, маска, в магазине - перчатки, дома - чай с лимоном и всё. Это нормально или психика заблокировала мой инстинкт самосохранения? Чем это чревато? (Алиса, 29 лет).

- У вас возникла одна из форм защиты психической деятельности, а именно, инстинкт самосохранения. Он работает по двум  направлениям: 1 – «Паника»: что-либо делать, бежать. Беспорядочные нецелесообразные движения. 2 "Притвориться мёртвым»: в данном случае заблокировать поступающую информацию. Для вашей нервной системы  это хорошо, она на некоторое время защищена. Это своеобразная отвлекающая психотерапия. Плохо то, что в этот период вы не учитываете меняющуюся ситуацию вокруг, а по законам биологии организм должен подстраиваться под внешнюю среду.

2. Как на бытовом уровне отличить условно "нормальную" профилактику коронавирусной инфекции от начинающегося психоза? В чем опасность параноидальных настроений у домашних в такое время? (Борис, 54 года).

- Нормальная профилактика заключается в том, чтобы адекватно выполнять предлагаемые методы рекомендованной защиты (мыть руки, не касаться лица, носить перчатки/маски, выполнять предлагаемый режим). После возвращения с улицы обработать возможные поверхности антисептиками, оставить обувь и верхнюю одежду в зоне входа и т.д. 

Психоз - это те же самые действия доведенные до абсурда. Например, постоянное мытье рук, выполняемое бесконтрольно. Непроходящая тревога за себя и окружающих, не дающая возможность принимать участие в повседневной жизни. Выраженные нарушения сна.  То есть когда восприятие, мышление, эмоции, не контролируются вашим сознанием.

Параноидальное состояние (бред) - это когда имеют место умозаключения (например, о коронавирусе), которые полностью овладевают человеком, не поддаются логическому исправлению и возникают на болезненной основе. Наличие параноидальных настроений и психоза нуждаются в медицинской коррекции у специалистов.

3. Мне кажется, что меры предосторожности по коронавирусу сведут меня с ума раньше, чем я заражусь им. Я целыми днями сижу в квартире, но все равно мою руки по несколько раз в час. Все продукты получаю с курьерской доставкой, обрабатываю антисептиком. И все равно, когда я ем мне кажется, что с пищей вирус попадает в меня. Как не дать себе зациклиться, сидя в четырех стенах? (Анна, 38 лет).

- Пока человек размышляет, что "могу сойти с ума", и выполняет  социальную программу: заказывает и готовит пищу, убирает квартиру, совершает обычные хозяйственные действия, это свидетельствует о том, что он контролирует происходящие события. Ваша нервная система со всем справляется. В это же время сильные эмоциональные переживания приводят к выбросу  энергетических веществ в организме, например, адреналина. И это усиливает ваши тревожные мысли. Необходимо эти вещества утилизировать. Лучший способ - это систематическое выполнение различных физических или дыхательных упражнений, с учетом вашего здоровья. Проводить упражнения желательно 20 минут 2-3 раза в день. Это поможет нейтрализовать эти вещества и не даст возможности страхам и опасениям нарушить вашу психику. Выполнять упражнения надо под контролем А/Д и пульса. Главная заповедь - не навреди.

Еще одна рекомендация – про питание. Лучше есть часто и понемногу, 5-6 раз вдень. Упражнения и правильное питание направлены на нормализацию обмена различных веществ в вашем организме.

4. Самые "болезненные"  мысли - о родных и близких. Все время думаю о том, что они могут попасть в беду. Или что я заражу их и не смогу себе этого простить. При этом я понимаю, что " проживание" трагических сценариев не помогает, но и ослабляет и меня, и мой иммунитет. Есть какой то способ " заблокировать" негативные мысли? (Ирина, 42 года)

- Забота о близких, это важная часть жизни, свидетельствующая о том, что нравственная часть нашего сознания функционирует правильно.  Думать о родных надо всегда, систематически связываться и интересоваться их самочувствием. Чтобы уменьшить тревожные переживания о близких в период изоляции, желательно прогнозировать свои планы на сегодня и следующие дни. Что делать и чем заниматься: работа на "удаленке", домашнее хозяйство. Планируя и выполняя определенные действия, ваша психика снижает объем лишних переживаний.  Расстройства формируются когда человек фиксируется на переживаниях и думает только об этом. Чем сильнее вы себя занимаете различными делами, тем меньше остается времени на тревоги и опасения.

5. После просмотра новостей по ТВ или в соцсетях, я испытываю приступы паники - первобытной животной тревоги. Сковывает грудь, становится трудно дышать, все что я могу делать в такие моменты - ходить из угла в угол. Прочитала, что в такие моменты нужно вставать в планку, а я не умею. Или глубоко дышать животом, но это помогает отвлечься лишь на пару минут! Затем волна тревоги накатывает вновь. можно ли как - то рационализировать этот комплекс неприятных ощущений, чтобы успешнее совладать с ними? (Ольга, 32 года).

- Первый и очень Важный совет! Попробуйте не больше одного раза в день слушать новости. Соцсети – по установленному себе расписанию. Вы правильно поступаете, выполняя физические и дыхательные упражнения. При их выполнении утилизируются вещества, которые приводят  в состояние паники. Второй совет- выполнять упражнения 20 минут. Но! Время вам необходимо подобрать самой, т.к. флегматикам необходимо 30-40 минут, меланхоликам 10-15 минут. Признаки утилизации и нормализации вашего состояния - это ощущение тепла или легкого потения в теле. Вы получите передышку надолго, а если состояние тревоги остается, время занятий нужно увеличить в соответствии с самочувствием. После выполнения упражнений продолжайте заниматься домашними делами. Главное, не сидеть и не ждать возвращения тревоги.

6. Я беременна первым ребенком, сейчас 5-ый месяц. Я заранее планировала беременность, готовилась морально, финансово - хотела провести этот период в мире, тишине и спокойствии, с максимальной пользой для малыша. Коронавирус украл у меня счастливую беременность. Я испытываю смесь страха, незащищенности и обиды. С другой стороны, понятно, что и могу заболеть чем-то другим. Какое отношение к эпидемии следовало бы выработать, чтобы негативными мыслями не навредить ребенку? (Светлана, 27 лет). 

-  Ваша главная обязанность регулярно наблюдаться у своего врача по поводу течения беременности: по скайпу, телефону, вотсапу. Рекомендации будут исходить от вашего лечащего врача. Если выполнять все советы, то времени на тревоги и опасения будет меньше. Жизнь так устроена, что в ней все время происходят различные изменения, то лучше, то хуже. Если посмотреть на ежедневные сводки погоды, то они все время меняются. А нам бы хотелось все время хорошую погоду. Поэтому правильно отнеситесь к сегодняшним изменениям как к меняющейся погоде. Все в итоге нормализуется, продолжайте более системно выполнять рекомендации врача по ведению беременности, этим вы поможете себе и своему ребенку.

7. Как бы ни развивался коронавирус, уже очевидно, что он нанес серьезный ущерб глобальной экономике, каждый ощутил на себе материальные последствия борьбы с эпидемией. Пугает неопределенность. На мне семья и дети, как глава семьи я просто не имею права "расклеиваться". Помогите правильно расставить приоритеты. (Павел. 40 лет)

- Сейчас в первую очередь необходимо адекватно справляться с проблемами, связанными с коронавирусом. Системно заниматься профилактикой этой заразы, как самому, так и всем членам семьи. Ответственность лежит на вас. Когда эпидемия кончится, психически здоровые люди смогут засучить рукава и справиться с экономическими проблемами. Распланируйте режим дня себе и детям на сегодня и завтра. Мотивацией могут быть маленькие победы над собой. Например, сегодня 10 раз приседал, завтра 15 раз и т. д. Поставьте задачу сформировать фигуру и повысить жизненный тонус. Но в изоляции надо помнить о тактике "шаг вперед, два назад", чтобы эти действия не надоели и не вызвали ухудшение самочувствия. "И не читайте советских газет перед обедом", (шучу). Раз вас так расстраивает информация об экономике, на время прекратите ею интересоваться. Позвольте себе это! Воспользуйтесь ситуацией.

8. Какими безрецептурными лекарственными средствами вы советуете воспользоваться сейчас? (Елена. 56 лет).

Все лекарства нужно подбирать индивидуально. Учитывая как минимум возраст и вес. По указанной в инструкции схеме можно использовать любые успокоительные травы, а также афобазол и новопассит. Но лучше – гимнастика!