Грубая, дешевая и полезная

Переход на пищу, богатую клетчаткой, поможет мужчине за 50 сохранить качество жизни. Фото с сайта www.mos.ru

Недавние исследования опять привлекли внимание к клетчатке. Клетчатка – это пищевые волокна, самая грубая часть растений. Она входит в состав многих продуктов и известно, что полезна для организма. Однако целебные свойства ее до сих пор недооцениваются. Лиза Коллиер Кул, обозреватель медицинского раздела портала Yahoo, суммировала результаты последних исследований.

В одном из экспериментов участвовало 23 тыс. добровольцев обоих полов. 80% из них употребляли значительно меньше пищевых волокон, чем рекомендуется, а мужчины – меньше половины необходимой нормы. Сравнительный анализ здоровья испытуемых показал, что у тех, кто потребляет недостаточное количество пищевых волокон, значительно больше факторов, которые свидетельствуют о высоком риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. Среди таких факторов излишний вес, хронические воспалительные процессы в организме, плохой обмен веществ – метаболический синдром. Метаболический синдром, в частности, вдвое увеличивает риск сердечно-сосудистой патологии и в пять раз – риск возникновения диабета второго типа.

Диетические пищевые волокна снижают артериальное давление, уровень холестерина в крови и маркеров воспаления. Другими словами, значимо уменьшают влияние факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний, которые лидируют среди причин смертности в развитых странах, в том числе и в России.

В 2011 году Национальный институт здоровья США совместно с Американской ассоциацией пенсионеров завершили исследование, участниками которого были 400 тыс. пожилых людей. В течение девяти лет рассчитывались показатели смертности среди тех, кто употребляет пищу, богатую клетчаткой. Оказалось, что в этой группе испытуемых самый низкий показатель смертности.

У мужчин в возрасте 50 лет и старше, употребляющих клетчатку в достаточном количестве, риск уйти из жизни от сердечно-сосудистых, респираторных и инфекционных заболеваний по сравнению с теми, кто пренебрегает продуктами, богатыми клетчаткой, на 56% процентов ниже. У женщин в возрасте 50 лет и старше – на 59%.

В том же 2011 году Американский институт рака опубликовал данные исследования, в котором участвовали 64 тыс. пациентов, больных раком толстой кишки. На основании результатов этого исследования ученые пришли к выводу, что основные факторы развития рака толстой кишки – злоупотребление алкоголем и красным мясом, недостаточное потребление клетчатки и отсутствие нормальных физических нагрузок. Убедительность этого вывода подтверждают сотни медицинских публикаций.

Институт медицины Национальной академии наук США рекомендует мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно употреблять по 38 г клетчатки, 50 лет и старше – 30 г, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет – 25 г, 50 лет и старше – 21 г. По данным американского медицинского журнала, составленным на основе анализа диет, которых придерживались люди, участвовавшие в национальном опросе по изучению состояния здоровья американцев, средняя ежедневная доза употребления клетчатки для мужчин в возрасте до 50 лет составляет лишь от 15 до 17 г.

Американский институт рака рекомендует рацион, состоящий из фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна. Потребление красного мяса следует ограничить до 500 г в неделю. Это равноценно пяти-шести небольшим порциям говядины или баранины.

Существуют две основные формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка способствует более легкому прохождению пищи в кишечнике и снижает риск развития рака толстого кишечника. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, отрубях, орехах и многих овощах.

Растворимая клетчатка снижает содержание холестерина и триглицеридов в крови, а также стабилизирует уровень сахара в крови за счет замедления всасывания сахара в желудочно-кишечном тракте. Ее много в овсяной крупе, грушах, яблоках, цитрусовых, моркови, в оболочке семян псиллиума (подорожника блошного), а также в бобовых: фасоли, горохе и др.

Однако не следует менять рацион радикально. Чтобы помочь системе пищеварения приспособиться к переменам в диете, специалисты рекомендуют увеличивать количество потребляемой клетчатки постепенно.